¿El azúcar es tan malo para ti?

Ha sido señalado como la principal causa de la obesidad. ¿Pero el azúcar es malo para ti? ¿Todos los azúcares son iguales? Vamos a descubrirlo.

Primero el azúcar no es algo tóxico, ni la principal causa de la obesidad. Partiendo de esta base voy a ir explicando.

Tu cuerpo está perfectamente diseñado para metabolizar el azúcar. Cuando comes carbohidratos (cualquier carbohidrato, incluidas las verduras), tu cuerpo finalmente los descompone en glucosa (también conocido como azúcar).

Por lo tanto la idea de que el azúcar es malo cuando tu cuerpo esta preparado para usarlo y convertirlo en energía no tiene sentido. Pero tampoco vamos a suponer entonces que podemos consumir todo el azúcar que queramos. Abusar del azúcar puede ser un problema, como abusar de cualquier otro alimento, nada en exceso es bueno.

¿Es el azúcar la causa de la obesidad y la diabetes?

Si vas a satanizar el azúcar por algo (porque, de nuevo, tiene algunas desventajas, de las que hablaremos), es la creencia de que el azúcar es la causa de enfermedades como la obesidad y la diabetes.

Y si, el azucar puede influir en estas enfermedades por supuesto, pero los datos y la investigación no indican que ambas enfermedades sean impulsadas por el azúcar.

Nuestro consumo de azúcar ha pasado de 20,8 cucharaditas de azúcar por día en la década de 1970 a unas 23 cucharaditas de azúcar por día.  Las dos cantidades son bastante altas, pero 2,2 cucharaditas extra son alrededor de 3o kcal adicionales. Una vez más, mucho azúcar, pero no es demasiado el aumento ni lo que ha impulsado la obesidad.

Como ya sabeis a la hora de ganar o perder peso las calorias si que juegan un papel importante. El consumo de calorías ha aumentado entre 600 y 700 calorías durante el mismo período.

El problema con la obesidad es demasiadas calorías. Y ese es un problema complicado que incluye muchos factores como la disponibilidad de alimentos, alimentos muy sabrosos (ricos en grasa, salado y dulce combinados..), factores psicológicos, factores sociales y genética.

¿Puede el azúcar potencialmente hacer que desees comer más? Sí. Pero el veneno está en la dosis y la fuente. No es uno o el otro.

Lo mismo ocurre con la diabetes. Mucha gente cree que el azúcar causa diabetes. En realidad, es el exceso de grasa corporal lo que desencadena la enfermedad. Si tienes demasiada grasa corporal, creas resistencia a la insulina, lo que significa que el control natural de la glucosa de tu cuerpo se rompe y comienza a almacenar y procesar el azúcar de manera diferente. Por supuesto esto no es para todas las diabetes, ya que hay diferentes.

Entonces, ¿por qué tanta inquina con el azúcar?

Antes de aceptar la idea fácil de vender de que el azúcar es la raíz de todos los males, es posible que desee considerar que, en los últimos 50 años, se tiende a culpar a diferentes ingredientes o macronutrientes de todos los problemas de salud.

Hace no tanto también se decía que los huevos eran el precursor del colesterol, que no se podía comer carbohidratos a partir de las 6 de la tarde (como si una hora del día cambiara las propiedades un alimento jajaja) o que la fruta por la noche engorda, o que la mantequilla es el demonio… en fin se han dicho tantas cosas a lo largo del tiempo.

El azúcar tiene sus desventajas, y limitar el azúcar es algo bueno. Sin embargo, la idea de que debe evitar todo el azúcar no está respaldada por la ciencia. Solo una pregunta:

Si el azúcar es malo ¿qué deberías pensar sobre la fruta?

A pesar de que un alimento no es la razón de todos los problemas de salud, muchos están convencidos de que los carbohidratos y el azúcar son intrínsecamente malos. El nivel real de «toxicidad» del azúcar es algo así como 2,5 kg por día (prueba en ratas). Tanto azúcar no lo come ni el mas goloso de tus amigos.

Pero cuando la gente habla de toxicidad, por lo general se refiere a la naturaleza adictiva del azúcar.  Piensa esto si fueras a comer una cucharada de azúcar, ¿cuántas ganas tendrias de comer una segunda, tercera o cuarta cucharada?

La respuesta es que la mayoría de la gente no lo haría porque el azúcar por sí solo no impulsa la palatabilidad. Otros factores como la consistencia, sal, grasa, etc… influyen mucho en este tema.

Incluso las investigaciones sugieren que el azúcar por sí solo no genera obsesión por la comida. Una revisión exhaustiva encontró que el azúcar no era adictivo, pero que los alimentos salados y dulces con alto contenido de grasa tienen muchas más probabilidades de ser consumidos en exceso que los alimentos dulces en su mayoría azucarados.

¿Qué azúcares son mejores?

El azúcar es mucho más que esa sustancia blanca que agregas al café, mas conocido como azúcar de mesa. (Eso es sacarosa ).

En bioquímica, el azúcar es un monosacárido o un disacárido («sacáridos» es otro nombre para «carbohidratos»).

• Un monosacárido es un azúcar simple.
• Un disacárido es un azúcar compuesto por dos azúcares simples.
• Un oligosacárido se compone de dos a diez azúcares simples.
• Un polisacárido se compone de dos o más azúcares simples.

En resumen, todos los carbohidratos están compuestos de azúcares individuales. Si volvemos al ejemplo de la sacarosa, o azúcar de mesa, en realidad es un disacárido de los azúcares simples glucosa y fructosa .

Mientras tanto, el almidón, la fibra dietética y la celulosa son polisacáridos. La fibra, algo que la mayoría de la gente conoce como bueno, también es una forma de azúcar. De estos tres, solo podemos digerir el almidón, que está compuesto de glucosa. El almidón también es lo que probablemente haya escuchado llamar «carbohidratos complejos» : porque el cuerpo necesita tiempo para descomponerlos en azúcares individuales (en particular, glucosa, el «azúcar en la sangre»).

Entonces, la idea de una verdadera dieta sin azúcar significa eliminar una gran cantidad de alimentos que son perfectamente saludables. Claro, puedes vivir sin ingerir azúcares, o incluso carbohidratos… pero solo porque tu cuerpo puede sintetizar la glucosa que necesita a partir de ácidos grasos y aminoácidos. Tu cuerpo necesita azúcar.

Lo más importante: hay muchos alimentos perfectamente saludables que contienen azúcar (ver más abajo). Cualquier dieta sin azúcar que elimine este tipo de alimentos probablemente sea defectuosa. Y ese es el punto: cualquier dieta que se desvíe hacia los extremos a menudo está equivocada, y eso incluye el comodín «no coma azúcar». Aparte de estos hay muchos alimentos con azúcar totalmente saludables.

¿Cuándo se vuelve el azúcar algo malo?

Como siempre, el veneno esta en la dosis.

Como ya hemos dicho tu cuerpo realmente necesita azúcares, hasta el punto de que fabricará algunos incluso si evita todos los carbohidratos. Ya discutimos que la grasa corporal es el principal impulsor de la diabetes tipo II y la obesidad , y esto es a causa de consumir calorías en exceso. Y si, el azúcar puede contribuir a comer en exceso.

El peligro real con el azúcar no es que engorde inherentemente. Un gramo de azúcar sigue siendo sólo 4 calorías. Y 4 calorías no te harán engordar. Sin embargo, puedes comer mucho azúcar y no sentirte lleno. 

Y ese es el patrón típico. Comes un poco de azúcar (generalmente combinado con otros alimentos y escondida en las bebidas)… y luego un poco más… y luego un poco más… y lo siguiente que sabes es que se acabó una caja de galletas, una lata de refresco y un café con azúcar. …y todavía tienes hambre.

Los azúcares añadidos son demasiado fáciles de consumir en exceso.

¿Es la miel mejor que el azúcar de mesa?

No te dejes engañar pensando que la miel, el sirope de arce o agave son mejores para ti. El azúcar es azúcar.

Lo que es especialmente traicionero son los azúcares en forma líquida. Puede beber y beber y beber cantidades masivas (suficientes calorías para dar cuenta de una comida de cinco platos) y aun así sentir hambre. ¿Te has parado alguna vez a mirar cuantas calorías tiene el refresco que estas bebiendo? Pongamos un ejemplo:

En ese sentido, los jugos de frutas no son más saludables. De hecho, pueden ser incluso peores. ¿Por qué? Porque el azúcar en el zumo de fruta es la fructosa, que puede estresar al hígado ( solo el hígado puede metabolizar la fructosa en grandes cantidades ).

Hay una bebida «azucarada» que no representa la misma amenaza: la leche. La leche contiene azúcar (lactosa, un disacárido de glucosa y galactosa), tiene mucho menos que el zumo, ya que la leche también contiene proteínas y grasas. 

Antes, cuando las grasas eran el enemigo, la leche baja en grasa se consideraba más saludable que la leche entera. Ahora que las grasas se han redimido (parcialmente), la leche entera vuelve a estar de moda, y está respaldada por mucha evidencia . En mi caso por ejemplo no consumo leche de vaca y consumo bebida de almendras, pero no por que sea mas saludable si no por que nunca me ha gustado la leche de vaca, desnatada o semi la tolero pero leche entera, agh no lo soporto jajajaja

¿Entonces es malo el azúcar en la fruta?

No, la fruta no es mala para ti. A diferencia de los zumos, las frutas enteras llenan, aqui entra el factor saciedad. Las manzanas sólidas, tienen un 10% de azúcar… y un 85% de agua; eso las hace muy difíciles de comer en exceso, sin embargo, ¿Cuántas naranjas puede llegar a consumir para un solo zumo? Por lo menos 3, y no quedarás nada saciado… 

Además, estudios recientes muestran que las frutas enteras pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre.

¿Cuánto azúcar añadido es segura?

Aquí hay algo que quiero decir y quiero que te lo grabes: no tienes que sentirte culpable cada vez que comes azúcar añadida, ya sea azúcar de mesa, unas oreo, un helado… disfrútalo que para eso estamos en la vida. Pero, debes ser consciente de su consumo y hacer lo posible para no exceder unos limites.

Yo lo que siempre digo es que cada uno es libre de comer lo que quiera, pero que debe ser consciente medianamente de lo que come y de lo que le aporta eso que esta comiendo. No puedes estar comiendo uno nuggets por ejemplo y pensar que son saludables por que es »pollo» (me refiero a los comprados, no los nuggets que puedes hacer caseros y cocinar sin freír, al horno o airfryer). O comer palitos de zanahoria fritos en cantidad de aceite y: »son saludables por que es verdura».

No, eso no es así, y no lo digo por decir, hay mucha desinformación acerca de la nutrición, y de verdad hay gente muy confundida con lo que se considera saludable.

En resumen come lo que quieras pero se consciente de lo que te esta aportando realmente.

Y hasta aquí llegamos, voy a ir preparando el siguiente post, espero que os ayude.